Unser Körper besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser. Dabei verlieren wir täglich etwa 2,5 Liter Wasser über die Haut, durch die Atmung und beim Toilettengang. Treiben wir dann noch Sport (insbesondere bei großer Hitze), kann sich der Flüssigkeitsverlust um ein Vielfaches erhöhen. Gerade für Sportler ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust so schnell wie möglich auszugleichen. Andernfalls drohen Leistungseinbußen, Dehydrierung und im schlimmsten Fall der Tod.
Neben dem Flüssigkeitsverlust sollten Sportler auch auf die Zufuhr von Mineralstoffen achten. Denn mit jedem Liter Schweiß verlieren wir etwa 4-20 mg Magnesium, 20-40 mg Calcium und 700-1.500 mg Natrium. Gleichzeitig übernehmen die Mineralstoffe viele wichtige Funktionen im Körper. Magnesium beispielsweise ist wichtig für die Aktivierung vieler Enzyme, unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion, während Calcium die Knochen stärkt und zur normalen Muskelkontraktion und Nervenübertragung beiträgt. Natrium ist für unseren Körper besonders wichtig, da es unter anderem für die Flüssigkeitsverteilung im Körper sorgt. Das heißt, Natrium sorgt dafür, dass die Zellen Wasser aufnehmen und es im Gewebe binden können. Außerdem beeinflusst Natrium den Blutdruck. Fehlt Natrium im Körper bzw. im Blut, kann es zu Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Krämpfen bis hin zu Lungen- und Hirnödemen kommen.
Warum ich Leitungswasser beim Sport vermeide? Leitungswasser ist in der Regel niedrig mineralisiert und enthält nur wenige Mineralstoffe. Selbst wenn ein Sportler viel Flüssigkeit zu sich nimmt, besteht die Gefahr, dass dem Körper zu wenig Mineralstoffe, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ohne Natrium kann der Körper das Blutvolumen auf keinem hohen Niveau halten, so dass die Muskeln nicht optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Dies kann neben Leistungseinbußen auch zum Kollaps führen.
Was kann ich stattdessen trinken? Wer nicht auf Leitungswasser verzichten möchte, sollte beim Sport auf ergänzende Produkte wie Obst, Gemüse oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln empfehle ich, natürliches Mineralwasser zu trinken, das bereits von Natur aus Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium oder Natrium enthält. Studien, wie die der Leibniz Universität Hannover belegen, dass Mineralstoffe aus Mineralwasser genauso gut vom Körper aufgenommen werden können wie aus anderen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Wie finde ich das richtige Mineralwasser? Mineralwasser ist ein natürliches Lebensmittel, bei dem die Mineralien durch das Fließen des Wassers durch verschiedene Gesteinsschichten aufgenommen werden. Bei der Abfüllung dürfen keine Mineralstoffe zugesetzt werden. Daher ist es schwierig, Mineralwasser zu finden, das die oben genannten Mineralien in genau den gleichen Anteilen enthält wie Schweiß. Es gibt jedoch einige Wässer, die dem zumindest nahe kommen. Welche Mineralstoffe in einem Mineralwasser enthalten sind, lässt sich leicht auf dem Etikett der Flasche ablesen.
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken? Wie viel Wasser Du trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben der Ernährung spielen unter anderem auch dein Aktivitätslevel und deine Schweißrate eine Rolle. Es sollten aber mindestens 2,5 Liter pro Tag sein, wobei Du bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse im Durchschnitt bereits einen Liter Wasser zu Dir nimmst. Ich trinke einen halben Liter Mineralwasser kurz vor dem Training und einen Liter in kleinen Schlücken während des Sports. Über den Tag verteilt trinke ich drei bis vier Liter.
Wie schaffe ich es, so viel zu trinken? Zunächst einmal ist es wichtig, dass Dir das Wasser schmeckt. Denn wenn Du deinem Körper das richtige Wasser anbietest, trinkst Du meiner Meinung nach automatisch mehr davon. Ich empfehle Dir daher, 3-5 unterschiedlich mineralisierte Wässer auszuprobieren und zu schauen, welches Dir am besten schmeckt. Ansonsten hilft es erfahrungsgemäß, wenn Du eine Trinkroutine in deinen Alltag integrierst. Wie das am besten funktioniert, erfährst Du in der Wasser-Challenge.
Und nun wünsche ich Dir viel Spaß beim Workout!
Viele Grüße
Timo Bausch
Zertifizierter Wassersommelier
Über Timo Bausch
Meine Faszination für Mineralwässer begann im Jahr 2016 während der Ausbildung zum Wassersommelier. Seitdem beschäftige ich mich mit den Besonderheiten und der Vielfalt von Wässern. Neben dem Pairing von Wasser mit Speisen, Wein, Kaffee und anderen Getränken biete ich Wasserkarten für Restaurants und Hotels. Zudem liegt es mir am Herzen, auf die Wichtigkeit des Wassertrinkens aufmerksam zu machen.